Упражнения за отслабване за цялото тяло

Как да направя: Планк — упражнение може изометрични (извършва се статично). Важното е — правилно да се запази тялото. Следвайте примера на снимката: на гърба и краката си прав, кръста не трябва да се изкриви или выгибаться. Помпена: При правилно изпълнение на прокачиваются не само корема, но и на гърба, задните части, краката и ръцете. Подобрява позата и на общия тонус на мускулите.

акцент в легнало положение

Лицеви опори

Как се прави: Вземете поза апликации на тези ръце като начална. Нататък си по-бавно, възможно по-долу. След това също толкова бавно се върнете тялото в начална позиция. Помпена: Ефектът върху мускулите на гърдите, ръцете и корема.

За укрепване на мускулите на бедрата и на гърба

Как се прави: Застани на четири крака. Изпънете левия крак и дясната ръка в една права линия. След това бавно се наведете и ги натиснете десния лакът лявото коляно. Отново изправете се. Същото направи и с десния крак и лявата ръка. Помпена: Добре тренира тяло и мускули, сгибающие бедрото. Укрепва и се простира на мускулите на гърба, големия седалищен мускул и долната част на гърба.

Клякам

Как да направите: Поставете краката си на ширината на раменете, като се позовава на целия едно стъпало изцяло. Започнете бавно седна на въображаем стол. При него коленете и стъпалата трябва да бъдат на едно ниво, и да се върти да се прави. За запазване на равновесие може да вдигне ръце пред себе си. След това се качете колкото се може по-бавно. Помпена: Мускулите на седалището, бедрата и прасците.

комплекс упражнения

Натиснете и талия

Как да направя: За това упражнение трябва да легнете по гръб, протегна ръце над главата си, краката ми се огъват коленете. По-нататък с выпрямленными ръце трябва бавно повишаване на корпуса и да се докоснат до чорапи. Бавно се върнете в изходна позиция. Помпена: Мускулите кора и намаляване на талията.

Упражнения за отслабване за цялото тяло

Благодарение на научно-техническия прогрес е повишило нивото на нашия живот. Въпреки това, колкото и да е странно, се е влошило състоянието на нашето здраве. Причината за това са станали неправилно хранене и режим на ден, вредни навици и заседналия начин на живот на повечето от съвременните хора. Ако Сте доволни от това положение на нещата, тогава тази статия не е за Вас. Важно е да се разбере, че във всеки бизнес най - важното- да започнат! За да се постигне резултат, трябва да положат усилие. Тъй като старата руска поговорка: "без труд не выловишь и риба от езерото"! Така че, както разбирате, ще трябва да се опитам, така че да се постигне резултат.

Повечето така и не постига целите си и хвърля на тренировка. Причината е неправилно подбрани упражнения. Например, някой, който иска да губят тегло в областта на корема и отстрани, фанатично извършване на различни упражнения в пресата. Въпреки това, в действителност е невъзможно да отслабнете в едно място. Ето защо трябва да се изпълняват упражнения за отслабване за цялото тяло. Само така, при спазване на подходяща диета, може да отслабнете и да запазите теглото.

планк

Както е известно, всяко физическо натоварване изгаря калории. Логично е, че колкото по-тежък и длительней натоварване, толкова повече калории ще расходовано. При извършване на тежки многосуставных (базови) упражнения привлича значително повече мускули, отколкото при изпълнението на по-леките односуставных (изолиращи) упражнения. Така че, те изгарят много повече калории. Това повдига един прост извод — не си губете времето да малоэффективные упражнения!

Най-ефективните упражнения за отслабване за цялото тяло

Клякам. При изпълнение на това упражнение активира голяма част от всички мускули. Може да се изпълнява почти навсякъде, тъй като не се нуждае от никакво допълнително оборудване. Въпреки това, при възможност по-добре да правя клекове с щанга на раменете си. Допълнително тегло значително повишава ефективността на упражненията. Приседайте до появата на чувство за парене в мускулите.

  • Deadlifts. Също така поддържаме широк диапазон от огромно количество големи и малки мускули. Въпреки това, за да извършите това упражнение ще Ви се наложи мряна или гири.
  • Забележки. Това упражнение не само укрепва бедрата и мускулите на бедрата, но и добре да изгаря калории. Най-добре се изпълнява с гири или с щанга на раменете си.
  • Бягане. Най-доброто аэробное упражнение за отслабване. Обаче, имайте предвид, че джогингът на открито е много по-неефективна, отколкото работи в закрити помещения на бягаща пътека.
  • Плуване. По време на плаване се задейства почти всички мускули в нашето тяло, което го прави изключително ефективен за отслабване.
  • Лицеви опори от пода. При изпълнението на това упражнение в различна степен и активира почти всички мускули в нашето тяло. По-лесен вариант — лицеви опори на колене.
  • Каране на колело. Ще помогне не само за изгаряне на огромно количество калории, но и за подобряване на здравето и повишаване на настроението.
  • Скачане на скакалке. Просто, това не е по-малко ефективно упражнение за отслабване. Само не забравяйте, че трябва да скочи интензивно!
упражнения за пресата

Упражнения за отслабване: списък с най-ефективните

Повечето хора искат да имат тънко спортно тяло, но не всички постигат желания резултат. Това се дължи, на първо място, с това, че много хора не знаят, как правилно да се обучават и какви упражнения са най-ефективни за отслабване.

Какво по-ефективно: тренировка проблемни зони или цялото тяло?

Професионалисти в областта на обучението вече е доказано, че при намаляването на теглото не може да изгори мазнините на местно ниво, т.е. само с проблемна зона, например, в областта на корема. Но все пак все още може да се срещнат хора, които са убедени в противното. Най-добрият избор ще бъде комбинация от тренировки за цялото тяло с акцент върху застрашено от прекомерна експлоатация на проблемните зони. За постигане на по-добър резултат програма от тренировки трябва да бъде въз основа на нивото на подготовка на човека, неговите параметри и целите, които той иска да постигне.

Грешка на новаците е, че те правят акцент върху някоя мускулна група, която те смятат отстающей или проблемна. Например, хората с излишните мазнини в областта на корема, усилено започват да се изпълняват упражнения на пресата. Това е грешно. Този подход не само ще се отървете от излишните килограми, но и за развитието на мускулите на корема корем ще започне да изглежда по-обемна.

Тренировка на базата на единни проработке на всички мускулни групи, ще се превърнат в ефективен инструмент, за да се отървете от излишните килограми. С помощта на такава програма, може няколко пъти да се увеличи разход на енергия на организма, което съответно ще доведе до намаляване на теглото. Този метод също така ще включват упражнения, които ви харесват, така че тренировки няма да бъде досадно, което значително ще увеличи шансовете си да види желания резултат.

лицеви опори

12-те най-ефективни упражнения за отслабване

Ако изборът падна на тренировка на цялото тяло, а след това в програмата включете следното упражнение:

  1. Клекове – едно от най-ефективните упражнения при намаляване на теглото, тъй като при изпълнението му включва множество мускули, което сериозно увеличава разхода на енергия и води до хормонален прилив. Нагрузить при приседаниях можете големия седалищен мускул, мускулите на краката, а също и преса и разгибатели на гърба, включающиеся за стабилизиране и задържане на тялото. Може да се изпълнява в следните варианти: класически присед, "плие", "сумо", клекове на Смит и други.
  2. Deadlifts – упражнение, при изпълнението на които максимално са включени почти всички мускули. Тя е доста сложно в техническо отношение, така че не си струва да гоним големи тежести в първия урок. Варианти има няколко: класически deadlifts, "сумо", мъртва тяга, румънска тяга и други.
  3. Lunges – отлично упражнение за обмисляне на бедрата, бицепс и квадрицепса бедрата. Преди да го носите, с тегло, проучете правилната техника: коляното на предния крак не трябва да излиза извън чорап, корпус е разположен точно и перпендикулярна на пода, задната част на крака образува прав ъгъл в колянната става. Забележки могат да се правят в движение, на място с една стъпка напред или назад, със смяна на крака с подскок.
  4. Лицеви опори – най-ефективното упражнение с теглото си за развитието на гръдните мускули и мускулите на ръката. За разнообразие може да го изпълни не само от секс, но и от пейката, с акцент на едната ръка върху топката и в други варианти.
  5. Гостилница – идеалното упражнение за развитие на мускулите на гърба, раменете и ръцете. То е доста трудно, така че момичетата могат да се започне с набирането на специален симулатор – гравитрон, или с помощта на дъвка в турнике.
  6. Бурпи – энергоемкий и достъпен начин за ефективно отслабване. Той позволява да се включат в работа мускулите на цялото тяло, а също и да се разпръсне обмяната на веществата, което е много важно при изгаряне на мастните натрупвания.
  7. Планк – упражнение, развивающее мускулен корсет с включването на мускулите стабилизатори. Да започне изпълнението се препоръчва с 20-30 секунди, постепенно увеличаване на продължителността на всеки подход. Варианти: класически елемент в лактите, в ръцете на преки, странични, обратна на планк и други.
  8. Звездичка. Същността на упражнението е да се подскок с памук дланите над главата си. Тя не само се развива издръжливост и активира процеса на жиросжигания, но и оказва положително влияние върху гръбначния стълб.
  9. Рок катерач. От първоначалното положение като апликации трябва последователно да тегли коляното всеки крак към тялото, заменяйки крака с подскок. Тялото трябва да образува права линия. Упражнение се фокусира върху работата на мускулите на корема, гърба и ръцете.
  10. Обратни лицеви опори – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Правя ги от пейки, столове, легла.
  11. Бягане на място с вдигане на коляното до паралели с пода. Перфектни за развитие на издръжливостта, засилване на обменните процеси, включване в работа на множество мускули.
  12. Скачане на скакалке. Ще помогне не само да изгарят мазнините, но и да се включат в работа на мускулите на пищяла, на краката и седалището.
клякам

Изпълнението на тези упражнения ще има ефект само в случай, ако се спазва правилното балансирано хранене с малък дефицит на калории.

Интегриран подход за занимания за бързо отслабване

Понякога отслабнете е необходимо в кратки срокове, тогава някои тренировки в залата няма да бъдат достатъчни. В този случай е необходим цялостен подход.

Всяка сутрин се препоръчва да се започне с кратко зареждане, включваща упражнения за тренировка на мускулите и ставите, както и стречинг. Ако имате желание и възможност, може да се организира сутрешния джогинг, буквално на 15-20 минути. Ако имате сидячая работа, тогава си струва да отделят себе си време в почивките на малка гимнастика. Опитайте се малко да отдъхне. По възможност направете, например, 50 коремни преси и 50 выполнений упражнения за пресата, което може да се направи дори и на работното място. Това е просто, но много ефективно. При намаляване на теглото не трябва да забравяме, а по-добре да се даде предимство на редовни тренировки. Посещавайте зала не по-малко от 3 пъти в седмицата, съчетавайки кардиотренировки със силови упражнения.

Упражнения за отслабване за цялото тяло, които дават бърз видим резултат

Много дами, осъществяват излишни килограма, търсят начин да отслабнете, веднага на целия организъм, не локално. Упражнения за такова отслабване наистина съществуват, това не е приказка и дори не е чудо. Въпреки това, не трябва да си мислим, че всичко ще бъде лесно и просто. Самия факт, че някакъв вид упражнение премахва мазнините във всички части на тялото, говори за неговата сложност. Това означава, че е доста трудно да се изпълни, но ако това не пречи по пътя към синята мечта – тази статия определено е за вас.

Упражнения за отслабване за цялото тяло

Всяко упражнение е по-добре да се повтаря повече от 5 подходи.

упражнения
  • Начална позиция – застанете, поставете краката на ширината на раменете. Ръце се огъват, да поставите дланта на ръката си успоредно на пода. След започнете выталкивать заетостта, се достига до тях на дланите. Най – важното-да не се пропуснат дланта на ръката си по-долу и да плоска стойка.
  • Преминаваме на легнало положение, коленете натиснете на гърдите на издишване. Гърбът трябва да е прав, коремът – добре, а краката са прави.
  • Позиция – в легнало положение. Краката са сгънати и повдигнати нагоре, размножавам и сводим краката. Най – важното е да го гледам, че кръста е срещу към пода.
  • Отново опора в легнало положение. Краката нагоре, сымитируйте бягане с високо повдигане на коленете.
  • Легнете на пода, изпънете краката, ръцете нека бъде в изправено положение над главата. Издишване – повдигане на тялото с обръщане в дясната страна и едновременно прижатие дясното си коляно към гърдите. На вдишване – естествено положение.
  • Започнете да включва в своите фитнес живота на аеробни натоварвания – отлично помага за колоездене, ролери, спортно ходене с щеки. Между другото, тази спортно ходене поддържаме широк диапазон от голяма част от мускулите в тялото, и това при нейната малка популярност.
  • Легнете по гръб, повдигнете нагоре краката си и прекоси им във въздуха. Краката трябва да се прави. След това поставете ръцете си по протежение на торса, обопритесь ръце в пода. Дъх – втяните корема, малко сдвиньтесь назад, повдигане на бедрата и премахване на краката си зад главата. За да направите това е нормално, трябва да си помогне с ръце. Издишване – стегнете се борят корема, бавно спуснете крака. За отличен резултат е подходящ да направите това около 9 пъти.
  • Коленичете пред опора във формата на стол, поставете лактите на седене. Изправете крака и вземете ги назад, за да те с тялото си образуваха една една права линия. След това трябва да щам коремните си мускули. В никакъв случай не выпячивайте задните части! Диша нужда от спокойствие, при това положение трябва да останете до минута. С всяка следваща тренировка време на престоя си в такава поза трябва да се увеличи.
  • Застанете с крака оставете на разстояние на ширината на раменете. Ръце, нека бъдат над главата си. Чорапи стоп трябва да гледат в различни посоки, внимателно да стегнете коремните си мускули, свити крака. Понижаване на свещеника надолу, сякаш сядате на стол. В такава поза трябва да се задържат на минута, а след това много бързо се оправям и скача. След това – отново свийте краката, после в полуприсяд. Упражнение повторете 12-15 пъти.
  • Застанете прави, краката са на разстояние по-широк от раменете. Ръце по шевовете в долния край. Шагните наляво, свити на съответната крак. Дясната в това време остава прав. За запазване на равновесие, изпънете ръцете напред. След това можете да се върнете в първоначална позиция и повторете още 11 пъти.

Шоколад за отслабване

Между другото, наскоро едно изследване доказа, че хората, които ядат поне парче шоколад три пъти в седмицата, имат по-нисък индекс на телесна маса. А това говори за неговото стимулиране на обмяната на веществата, като минимум, така че от няколко скилидки не се отказвайте. Все пак добре е да яде все още тъмен или черен шоколад – той е по-полезен. По този начин, губят тегло по цялото тяло наистина е възможно, най – важното е наистина да се постави такава цел и върви към нея, без значение какво.