Нисковъглехидратна диета - правила, диета, храни и примерно меню за една седмица

салата на нисковъглехидратна диета

Нисковъглехидратната диета е вид диета, основана на консумацията на храни с нисък гликемичен индекс. Това е сравнително нова техника, чиято основна цел е ефективно отслабване без вреда за здравето и благосъстоянието.

От 70-те години на миналия век стандартните нискомаслени диети без ограничения на въглехидратите се считат за най-предпочитани за отслабване. Междувременно многобройни проучвания, включително едно от Харвардския университет, публикувано през 2017 г. , потвърждават, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини.

Резултатите показват, че средната загуба на тегло сред участниците на диета с ниско съдържание на въглехидрати е била с 1-2 килограма повече от тези на диета с ограничение на мазнините.

Нисковъглехидратната диета е подходяща предимно за професионални кросфитъри и други спортисти, но ще бъде полезна и за хора далеч от спорта, които искат бързо да свалят няколко излишни килограма.

Същността на диетата

Същността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се премахнат напълно или частично храни, съдържащи въглехидрати и значително да се увеличи делът на протеините и фибрите в храната. Въглехидратите в диетата се намаляват до 50 грама на ден, докато количеството протеин, напротив, се увеличава - до 150-200 г, в зависимост от възрастта, физиката, нивото на физическа активност.

Диетата трябва да включва голямо количество фибри под формата на зеленчуци, билки, трици и някои неподсладени плодове. Преминавайки към диета с ниско съдържание на въглехидрати, спортистът принуждава тялото си да се реорганизира към алтернативни източници на енергия. Основният принцип на нисковъглехидратната диета се основава на процеса на кетоза. Нека да разберем какво е това.

приготвяне на салата на нисковъглехидратна диета

Биохимия на кетозата

Всяка диета без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати (включително диетата на Аткинс) е кетогенна диета.

Кетозата е процес на производство на мастни киселини и кетонни тела от мастни клетки (адипоцити) с цел получаване на енергия в цикъла на Кребс.

Такава диета подобрява нивата на инсулин в кръвта, което е особено важно за пациенти с диабет тип 2. Тъй като хранителните източници на въглехидрати не влизат в тялото, необходимото количество глюкоза не се образува в кръвта. В условията на неговия дефицит, тялото се нуждае остро от алтернативни източници на енергия и хранителни вещества и преминава в режим на консумация на мастни натрупвания, за да поддържа нормален метаболизъм.

Процесите на разцепване се активират в клетките на мастната тъкан. Мастните киселини се образуват и транспортират до черния дроб и мускулната тъкан, където се окисляват и превръщат в ацетил-КоА (вещество, необходимо в цикъла на Кребс) и кетони (кетонни тела).

В условията на дефицит на въглехидрати, черният дроб разгражда мазнините до мастни киселини и кетони, за да попълни запасите от гликоген и да попълни енергията - така възниква кетозата.

Диета на д -р Аткинс

Най-често срещаната и популярна кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати е диетата на д-р Аткинс. Още в началния етап това предполага строго ограничаване на дела на въглехидратите в диетата - не повече от 20 грама на ден. Д -р Аткинс публикува за първи път диетата си през 1966 г. в списание Harpers Bazaar.

Той раздели диетата си на 4 етапа:

  1. Индукционната или стимулиращата фаза е подготвителна двуседмична фаза, насочена към преминаване на организма към кетоза (не повече от 20 грама въглехидрати на ден).
  2. Активната фаза на отслабване, насочена към постепенно увеличаване на дела на въглехидратите в диетата (с около 10 грама на седмица), като същевременно се поддържа ефектът на изгаряне на мазнините.
  3. Преходната фаза - позволява ви да добавяте всяка храна към диетата си, но в строго ограничено количество 1 или 2 пъти седмично.
  4. Подкрепа - до този етап теглото трябва да се стабилизира, а диетата постепенно да стане по -обичайна. Делът на въглехидратите и размерът на порциите обаче трябва да се контролират, за да се избегне наддаване на тегло.

В случай на увеличаване на телесното тегло се връщаме към първия етап от диетата.

Гликемичен индекс на храните

За да разберете ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати, помислете за концепцията за гликемичния индекс на даден продукт (GI). В областта на спортната медицина и фитнес е обичайно да се разделят въглехидратите на прости и сложни въглехидрати. Или бързо и бавно - в зависимост от скоростта на усвояването им от организма.

Има един нюанс: един и същ продукт може да има висока, средна или дори ниска скорост на абсорбция на глюкоза в кръвта. Всичко зависи от метода на топлинна или механична обработка, температурата, както и от допълнителни примеси и добавки. Следователно в много отношения разделянето на въглехидратите на бързи / бавни ще бъде условно. Делението по техния гликемичен индекс е по -правилно.

Гликемичен индексЕ индикатор за ефекта на храните след консумацията им върху нивата на кръвната захар.

Гликемичният индекс на даден продукт се определя от два фактора - скоростта на разграждане на нишестето и количеството нишесте, което ще претърпи разграждане. Колкото по -бързо нишестето се разгражда до глюкоза, толкова по -бързо ще влезе в кръвта и толкова по -високо ще се повиши нивото на захарта.

Ако голямо количество глюкоза попадне в тялото наведнъж, тя не се използва напълно веднага. Някои се изпращат в „депото за мазнини". Следователно един и същ хранителен продукт може да има напълно различен гликемичен индекс и ще се възприема от организма по различен начин.

Например, суровите моркови имат гликемичен индекс 20 точки, а варените моркови имат гликемичен индекс 50 точки (като обикновения бял хляб).

Елда или овесени ядки имат гликемичен индекс - 20 единици, а елда или овесени ядки - 40 единици.

В пуканките пукането на царевични зърна увеличава гликемичния индекс на царевицата с 20 процента.

Изсушаването на някои храни понижава гликемичния индекс: застоялият хляб има GI само 37 единици, докато обичайният GI на пресен хляб е 50 единици.

Дори разтопеният сладолед има GI 1, 5 пъти по -висок от охладения сладолед.

Ползи от диетата

Основните предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати са:

  1. Познаването на гликемичния индекс на храните улеснява контрола на нивата на кръвната захар. Това е особено полезно за диабетици, които лекарите съветват да консумират повече храни с нисък гликемичен индекс.
  2. Голямо количество фибри, използвани при нисковъглехидратна диета, нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт.
  3. Диета, богата на протеинови храни, насища тялото с всички незаменими аминокиселини и колаген, в резултат на което косата, кожата и ноктите придобиват здрав вид.

Противопоказания

Въпреки всички предимства на диета с ограничени въглехидрати, има ситуации, в които диетата с ниско съдържание на въглехидрати е строго противопоказана:

  • нарушения в работата на бъбреците и черния дроб;
  • заболявания на стомашно -чревния тракт;
  • сърдечно -съдови заболявания;
  • хормонален дисбаланс
  • бременност и кърмене

Не можете да се придържате към нисковъглехидратна диета за деца и юноши - съществува риск от отрицателни ефекти върху метаболитните процеси.

Правила и диета

При диета с ниско съдържание на въглехидрати има редица препоръки за постигане на най-добри резултати при отслабване:

  1. Не превишавайте допустимото количество въглехидрати в ежедневната диета.
  2. Избягвайте прекъсвания в храненето за повече от 4 часа.
  3. Препоръчително е да разделите дневната диета на 5-6 хранения.
  4. Разделете всички хранения на 3 основни хранения и 2-3 закуски.
  5. Калоричното съдържание на основното хранене не трябва да надвишава 600 килокалории, а закуската не трябва да надвишава 200 килокалории.
  6. Ако тренировката ви се извършва сутрин, препоръчително е предварително да закусите лесно с протеинова закуска (омлет от 2-3 яйца).
  7. Ако тренирате вечер, яжте 2-3 часа преди тренировка и по възможност не яжте веднага след тренировка. Разрешена лека закуска преди лягане с порция извара (или друг протеинов продукт).
  8. Кафе и други кофеинови напитки не се препоръчват на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Алкохолът е строго забранен.
  9. Пийте поне 2-3, 5 литра чиста питейна вода на ден.
  10. По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати е препоръчително да приемате витаминни и минерални комплекси, за да попълните запасите от основни вещества в организма.

Таблица с препоръчителни продукти

В допълнение към горните правила и препоръки има още един важен момент. Неразделна част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати е таблица с препоръчителни храни.

Не забравяйте да го използвате, ако се интересувате от резултата.

Месо и месни продукти: постно говеждо и свинско месо, телешко, заешко, шунка, черен дроб, пилешко, пуешко, патешко и гъше месо
Риба: сьомга, сьомга, пъстърва, херинга, скумрия, риба тон, треска, пикша, зеленик, камбала
Морска храна: сардини, розова сьомга, камбала, раци, калмари, скариди, миди, стриди, миди
Млечни продукти: извара, заквасена сметана, сирене, мляко, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко
Яйца: пилешки яйца, пъдпъдъчи яйца
Зеленчуци и билки: всички видове зеле, домати, краставици, маруля, чушки, патладжани, тиквички, целина, чесън, лук
Бобови растения: зелен грах, зелен фасул
Гъби: манатарки, гъби трепетлика, лисички, сморци, шампиньони, стриди
Мазнини и масла: зехтин, конопено масло, ленено масло, фъстъчено масло, ядки, маслини, маслини, майонеза

Списък на забранените храни

Забранените храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • хляб и всички видове хлебни изделия: булочки, пайове, торти, сладкиши, бисквити;
  • всякакви сладкиши: захар, мед, различни сиропи, пуканки, сладолед, сладкиши, шоколад;
  • сладки зеленчуци и зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, артишок, сладка царевица;
  • всички продукти, съдържащи голямо количество лактоза, захароза и малтоза;
  • различни зърнени храни и зърнени храни от тях с висок гликемичен индекс: грис, оризова каша, овесени ядки, царевични люспи.
разрешени и забранени храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетично меню за седмицата

Колкото и строга да е нисковъглехидратната диета в своите ограничения, не е трудно да се създаде разнообразно и вкусно меню за седмица или дори две.

Ако е трудно да го направите сами, вземете за основа примера по -долу.

Понеделник

Закуска: Омлет от три яйца на пара със сирене и зеленчуци; една малка краставица или домат; чаша ферментирало печено мляко или кефир.
Първа закуска: Зеленчукова салата от зеле, зелен грах, краставица и лук с дресинг от натурално кисело мляко.
Вечеря: Пилешко филе (200 грама), изпечено на въглен или във фурната със сирене и гъби; порция зеленчукова салата; чаша зелен чай.
Втора закуска: 200 грама извара със заквасена сметана или ферментирало печено мляко.
Вечеря: Пържола от филе от бяла риба (200 г); порция зеленчукова салата от краставици, домати, чушки и лук със заквасена сметана или дресинг с нискомаслена майонеза.
Трета закуска: Чаша натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко.

Вторник

Закуска: Порция зеленчуци (тиквички, патладжан) на скара със сирене и соев сос; две твърдо сварени яйца; чаша зелен чай.
Първа закуска: 200 г извара с натурално кисело мляко.
Вечеря: Постна свинска пържола (200 г), изпечена във фурната с домати, сирене и лук; част от зеленчукова салата, приготвена от краставици, домати, чушки и лук с дресинг от естествено кисело мляко; чаша зелен чай.
Втора закуска: Чаша ферментирало печено мляко или натурално кисело мляко.
Вечеря: Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната с гъби и сирене; част от зеленчукова салата от зеле, зелен грах, краставица, билки и лук; чаша зелен чай.
Трета закуска: Чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Сряда

Закуска: Омлет от три яйца с домати и сирене; част от зеленчуци (тиквички, патладжан), изпечени във фурната; чаша зелен чай.
Първа закуска: 100 г извара с натурално кисело мляко.
Вечеря: Пържола от сьомга или пъстърва (200 г), печена във фурна със зелен фасул и чушка; част от зеленчукова салата от краставици, домати и билки със заквасена сметана; чаша зелен чай.
Втора закуска: Чаша ферментирало печено мляко или натурално кисело мляко.
Вечеря: Пилешко филе на скара (200 г), предварително мариновано със соев сос и чесън; част от зеленчукова салата от зеле, краставици, зелен грах, лук и билки; чаша зелен чай.
Трета закуска: 100 г извара с натурално кисело мляко.

Четвъртък

Закуска: Порция зеленчуци (тиквички, патладжан) на скара със сирене; две твърдо сварени яйца; чаша зелен чай.
Първа закуска: 100 г извара със заквасена сметана.
Вечеря: Постна свинска пържола (200 г), печена с домати и сирене във фурната; порция салата от домати, чушки, краставици и лук с дресинг от заквасена сметана; чаша зелен чай.
Втора закуска: 100 г извара с натурално кисело мляко, шепа ядки (30 г).
Вечеря: Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната с чесън, сирене и зелен фасул; част от зеленчукова салата от зеле, краставици, зелен грах и лук; чаша зелен чай.
Трета закуска: Чаша кефир или ферментирало печено мляко.

Петък

Закуска: Омлет от три яйца със сирене и заквасена сметана; част от задушени зеленчуци (зелен фасул с чушки и домати); чаша натурално кисело мляко.
Първа закуска: 100 г извара със заквасена сметана.
Вечеря: Пържола от треска или малина (100 г), задушена със зелен фасул и лук; част от зеленчукова салата, приготвена от краставици, домати, чушки и билки с дресинг от заквасена сметана; чаша зелен чай.
Втора закуска: 100 грама извара с натурално кисело мляко или ферментирало печено мляко; шепа ядки (30 г).
Вечеря: Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната със сирене и домати; част от задушени зеленчуци (патладжан с тиквички, домати и лук); чаша зелен чай.
Трета закуска: Чаша ферментирало печено мляко или натурално кисело мляко.

Събота

Закуска: Две твърдо сварени яйца; част от зеленчуците; на скара (патладжан и тиквички); две филийки сирене; чаша зелен чай.
Първа закуска: 100 г извара със заквасена сметана.
Вечеря: Телешка пържола (200 г) на скара с лук; зелен фасул, изпечен във фурната със сирене; чаша зелен чай.
Втора закуска: 100 г извара с натурално кисело мляко; шепа (30 г) ядки.
Вечеря: Пилешко филе (200 г), изпечено във фурната със сирене и домати; порция задушен зелен фасул с чушка; чаша зелен чай.
Трета закуска: Чаша кефир или натурално кисело мляко.

Неделя

Закуска: Омлет от три яйца със сирене и домати; част от зеленчукова салата от краставици, домати и билки; чаша зелен чай.
Първа закуска: Чаша кефир или ферментирало печено мляко.
Вечеря: Постна свинска пържола (200 г), изпечена с гъби и сирене във фурната; част от зеленчукова салата от зеле, краставици, зелен грах и зеленчуци; чаша зелен чай.
Втора закуска: 100 г извара със заквасена сметана; шепа (30 г) ядки.
Вечеря: Парче розова сьомга (200 г), изпечено със сирене и домати във фурната; порция салата от краставици, домати и зеленчуци; чаша зелен чай.
Трета закуска: 100 г извара с натурално кисело мляко.

Рецепти за ястия

Предлагаме на вашето внимание няколко прости рецепти за диетични ястия, от които лесно можете да съставите меню за седмицата.

Рецепта номер 1: месо със сирене и домати във фурната

Съставки за 4 порции:

  • постно свинско или говеждо месо - 800 г;
  • сирене - 300 г;
  • домати - 5 броя;
  • лук - 3 броя;
  • соев сос - 3 супени лъжици;
  • майонеза - 100 г;
  • подправка за месо, сол и черен пипер на вкус.

Подготовка:

Обелете свинското или говеждото месо от костите и вените, изплакнете обилно със студена вода и нарежете на големи парчета с дебелина 2-3 см. Пригответе марината за месо: смесете соевия сос с подправка за месо, сол и черен пипер. Отбийте парчета месо със специален чук до дебелина 1-1, 5 см и сложете в приготвена марината за 2-3 часа. Нарежете доматите на тънки филийки (с дебелина не повече от 1 см), настържете сиренето на ситно ренде, лукът нарежете на тънки кръгчета.

Вземете форма за печене или лист за печене, намажете с растително масло. Разстелете маринованите парчета месо на разстояние 2-3 см един от друг, намажете всяко парче с майонеза, сложете 2-3 кръгчета лук, сложете едно парче домат върху лука, поръсете всичко на дебело със сирене отгоре и сложете във фурната да се пече 1-1, 5 часа при температура 180-200 градуса. Сервирайте готовото ястие с всяка зеленчукова салата или гарнитура.

месо с домати и сирене на нисковъглехидратна диета

Рецепта номер 2: пилешко филе с боб и чушки

Съставки за 4 порции:

  • пилешко филе - 800 г;
  • зелен фасул - 400 г;
  • домати - 4 броя;
  • лук - 2 броя;
  • моркови - 1 брой;
  • Български пипер - 3 броя;
  • доматена паста - 2 супени лъжици;
  • подправка за пиле, сол, черен пипер - на вкус.

Подготовка:

Нарежете пилешкото филе на малки парченца и запържете в дълбок тиган, намазан с растително или зехтин. Нарежете зеления фасул на малки парченца с дължина 2-3 см. Нарежете лука на тънки половин пръстени. Настържете морковите на едро ренде. Нарежете чушката на тънки ивици. Поставете всички нарязани зеленчуци в тигана с пилето и леко запържете. Измийте доматите, попарете ги с вряла вода, обелете ги и ги нарежете на малки кубчета. Сложете в тиган със зеленчуци, добавете доматено пюре, налейте 300 мл вода, добавете подправки, сол и черен пипер, покрийте с капак.

Варете пилешко филе със зеленчуци в доматен сос на слаб огън за 40-50 минути до пълно сваряване. Ястието може да се сервира както топло, така и студено.

пилешко филе със зеленчуци на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Рецепта номер 3: протеинов сладкиш

Съставки:

  • яйца - 7 броя;
  • мляко - 7 супени лъжици;
  • пилешка кайма - 300 г;
  • масло - 50 г;
  • лук - 1 брой;
  • заквасена сметана - 200 г;
  • сирене - 300 г;
  • сол, черен пипер - на вкус;
  • магданоз, копър, зелен лук - по избор.

Подготовка:

За да направим протеинов сладкиш, се нуждаем от палачинки с яйца. Най -добре е палачинките да се пекат една по една, като всеки път се смесва едно яйце с супена лъжица мляко и сол. Палачинките се пекат бързо, по 1 минута от всяка страна, в тава, намазана с масло. Когато всичките седем палачинки са готови, преминете към каймата. Сложете смляното пиле в тиган, намазан с растително масло, и запържете. Към каймата добавете ситно нарязания лук и разбъркайте. Поръсете каймата със сол, черен пипер и подправки, добавете 5 супени лъжици заквасена сметана, покрийте и варете на тих огън. Охладете каймата.

Поставете палачинките с кайма и сирене върху голяма плоска чиния за торта в този ред: 1 -ви слой - палачинка с яйца, намажете я със заквасена сметана, 2 -ри слой - смляно пиле, поръсете я с настъргано сирене, 3 -ти слой - палачинка с яйца, след това - кайма пиле, сирене. Разстиламе всичко на ред, докато палачинките с яйца свършат, отгоре на протеиновия сладкиш можете да поръсите със ситно нарязани билки. Сложете готовия протеинов сладкиш в хладилник за 1 час. След това нарежете сладкиша на парчета и сервирайте.

протеинов сладкиш на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Резултати от диетата и обратна връзка

Многобройни отзиви в интернет потвърждават, че е напълно възможно да отслабнете бързо и ефективно с помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако комбинирате правилното хранене с упражнения.

Основното предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е нейната ефективност в началния етап на отслабване. Хората, които са отслабнали с тази диета, често забелязват загуба от 3-5 кг след 2 седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Резултати от нисковъглехидратната диета

Много хора смятат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е достатъчно задоволителна, тъй като освен храни, съдържащи въглехидрати, е разрешено почти всичко.

Въз основа на прегледите стигаме до извода, че нисковъглехидратната диета е ефективна, ако се придържате към нея поне 3-4 месеца.