Средиземноморска диета: опции, хранителни правила и примерно меню

През 50-те години на миналия век светът разпространи новината, че жителите на Средиземно море живеят по-дълго, по-рядко страдат от диабет, сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло. Учените стигнаха до този извод след много години изследвания. Тайната се крие в специалната диета, която се нарича „средиземноморска диета“.

зеленчуковата салата е част от средиземноморската диета

Характеристики на средиземноморската диета

Средиземноморската диета се отнася по-скоро до стила на хранене, отколкото до традиционната диета. Жителите на Средиземно море ядат много, рядко се ограничават до мазнини и въглехидрати и пият вино почти всеки ден. В същото време експертите смятат, че средиземноморската диета е „златният стандарт за хранене“. За разлика от повечето методи, средиземноморската система за отслабване няма медицински противопоказания. И неговата „всепозволеност“ не позволява да се раздели в процеса на отслабване.

Средиземноморската диета е призната от ЮНЕСКО за културно наследство на човечеството.

Особеността на средиземноморската диета е балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Благодарение на това настъпва нормализиране на метаболизма. Средиземноморската диета бързо придоби популярност, тъй като такава хранителна система има минимум ограничения и е оптимална за хората, водещи съвременен начин на живот.

Ползи от средиземноморската диета

Този начин на хранене носи максимални ползи не само за загуба на тегло, но и за здравето като цяло. Това се доказва не само от рецензии, но и от множество медицински изследвания.

Средиземноморска диета:

  • намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, хипертония, болест на Алцхаймер и рак, особено на дебелото черво и гърдата;
  • ви пречи да качите излишни килограми;
  • е богат на минерали, витамини и антиоксиданти;
  • подобрява качеството и продължителността на живота;
  • забавя процеса на стареене;
  • понижава нивата на холестерола;
  • има благоприятен ефект върху кожата.

Правила за хранене

Основното условие е да няма полуфабрикати и така наречената бърза храна (шаурма, хамбургери). Менюто трябва да се състои предимно от пресни и натурални продукти. Сред задължителните неща на масата са билки, зеленчуци, зехтин, риба.

Съотношението на BJU в средиземноморската диета е в противоречие с много популярни диети. И така, дневното меню трябва да се състои от:

  • 10% от протеини - морски дарове, яйца, сирене, месо;
  • 30% от мазнини - риба, зехтин;
  • 60% от въглехидрати - плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, зърнени храни.

Важно е да не се нарушава съотношението на BJU. За закуска се препоръчва да изберете въглехидратна храна, но вечерята трябва да бъде протеинова и да включва голямо количество зеленчуци, пресни или задушени. Хлябът може да се консумира през деня, но най-добре е сутрин и само умерено.

Храненето трябва да е частично: важно е да се храните често (5-6 пъти) и на малки порции. Това ще ускори метаболизма и тялото ще преработи храната в енергия, а не ще я постави в резерв.

сухо вино е позволено от средиземноморската диета

Пийте поне 6 чаши вода всеки ден, за предпочитане все още. Чай и кафе са разрешени, но само без захар. Разрешено е използването на сухо червено вино, не повече от две чаши на ден.

Какво можете да ядете на средиземноморската диета

Пресните зеленчуци формират основата на средиземноморската диета. Те трябва да присъстват в диетата всеки ден. Диетолозите препоръчват да включите в менюто патладжани, тиквички, чушки, домати. Цвеклото и картофите трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като тези кореноплодни зеленчуци имат висок гликемичен индекс. На диабетиците се препоръчва да ги изключат напълно.

Сложните въглехидрати - тестени изделия, хляб, ориз и други зърнени култури - са от основно значение за средиземноморската диета. Последните се препоръчват да се накисват за един ден преди готвене.

Червеното месо е рядкост в средиземноморската кухня, предимно агнешко.

Средиземноморската диета изисква в диетата да бъдат включени риба и морски дарове. Препоръчително е да ги използвате пресни. Разрешени са както червени, така и бели риби. Предпочитание се дава на пъстърва, сьомга, скумрия, херинга. Тези мастни сортове са богати на омега-3.

Средиземноморската диета включва включването на млечни продукти в диетата, главно сирена и кисело мляко. Първите съдържат много протеини. Киселите млека трябва да бъдат само натурални, без оцветители.

зехтинът е част от средиземноморската диета

Лъвският дял от средиземноморската кухня се приготвя със зехтин. Той действа като основен източник на мазнини в диетата. Менюто позволява и маслини в различни комбинации и варианти - като отделно лакомство и като декорация за салати, тестени изделия, студени закуски.

Маслините и олиото са богати на здравословни ненаситени мазнини, които предпазват от сърдечни и съдови заболявания. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат да се запази младостта и красотата.

Билките и подправките са на първо място в средиземноморската кухня. Те се добавят към почти всяко ястие. Риган, риган, босилек, розмарин, кимион - изборът е доста голям. В някои случаи подправките могат да заместят солта.

Примерно меню за закуска, обяд и вечеря

За да улесни съставянето на меню за всеки ден, диетолозите са съставили пирамида от средиземноморския стил на хранене, ръководени от които лесно можете да избирате продукти за седмица или дори месец. За да спазвате точно тази здравословна диета, трябва да живеете някъде в региона на Средиземно море. За това има адаптирани опции за средиземноморската диета, при които някои продукти се заменят с по-достъпни аналози. Така че маслините могат безопасно да бъдат заменени с орехи, слънчоглед и тиквени семки, а сортовете червена риба - с ленени семена или по-евтина скумрия и херинга.

Закуска

Сутрин се препоръчва да се облягате на въглехидрати, така че зърнените храни, които могат да бъдат допълнени с плодове, плодове или мед, както и тестени изделия със сос, задушен ориз и омлет, са добър вариант за закуска. Закуските са приемливи между закуската и обяда. За това са подходящи плодове или ядки.

Обяд

За обяд можете спокойно да си позволите супа - зеленчукова, рибна или месна, паста, салата. Последните трябва да бъдат подправени с масло или заквасена сметана; майонезата трябва да бъде изключена.

Вечеря

Вечерното хранене трябва да се състои от протеинови храни. За вечеря можете да печете или варите риба, да задушавате зелен фасул, да правите котлети от птици. По-лесен вариант е изварата и кефирът.

Изборът на продукти е доста разнообразен, но трябва да знаете кога да спрете, в противен случай средиземноморската диета няма да работи. И така, средното съдържание на калории в дневната диета трябва да бъде приблизително 1100 калории. Ако не искате да изчислявате калории или да приготвяте ястия, можете да закупите специални хранителни комплекти, базирани на средиземноморската диета.