Реалистично ли е да свалите 10 кг за един месец

Това, от което всички жени се страхуваха през цялата година, се случи: 30 дни преди ваканцията и фигурата, тъй като през лятото започна да „отслабва“, остана непроменена. Фитнес треньорите и диетолозите знаят как да свалят 10 кг на месец (и реално ли е). Да, трябва да се откажете от много екстри и накрая да се захванете със спорт (без умора) - но какво не можете да направите за снимка по бански!

Ето как ще изглежда вашето бъдеще: шест основни правила за ефективно отслабване

Отслабването без диета е възможно, ако свържете редовните упражнения с правилната диета. Но не бива да разчитате на чудотворни прахове, таблетки и пластири. Отзивите гарантират, че единствените хора, на които се помага от такива фондове, са техните производители, които се обогатяват с доверието на жените.

Но само промяната на диетата не е достатъчна -трябва да си внушите шест "железни" правила, които в никакъв случай не трябва да се променят.

Компетентен режим на пиене

Всяка диета настоява за водния режим, като се започне от строги монодиети или "лошо" хранене (френски, елда, японски диети) и завършва с PP.

Същността на водния режим е проста:пийте най-малко 1, 5 литра чиста вода на ден. Вземете студена вода от офис охладител, купете бутилирана питейна вода (дори може да е минерална, но без газ), използвайте вода от домашен филтър.

Важно:

  • не заменяйте водата с чай, кафе и компоти (тоест такива напитки не са забранени, а си позволявайте само като „глезене“);
  • колкото сте по-високи и по-големи, толкова повече вода трябва да пиете - количество от 1, 5 литра е предназначено за дама със средна форма, а ако сте, да речем, висока, дневната норма трябва да започва от 2 литра;
  • пийте първата чаша сутрин, на гладно (капнете там 2-3 капки лимонов сок или ябълков оцет - това ще помогне за „ускоряване“ на метаболизма); трябва да изпиете чаша (или поне половин чаша) - в никакъв случай не се опитвайте да пиете много вода наведнъж;
  • не пийте по време на хранене - трябва да мине поне час след хранене.
Момичето отслабна за един месец на здравословна диета

Здравословната храна като алтернатива на диетата

Ако не искате да „седите“ върху една елда или зелени ябълки, не е нужно, но все пак трябва да се придържате към ограниченията. Вече знаете от какво трябва да се откажете: не гответе и не купувайте сладкиши, пържени храни, мазни храни, пушени меса, бързо хранене. Избягвайте хляба, нишестените зеленчуци (картофи, царевица), висококалоричните плодове (банани). Консумирайте захарни сушени плодове и ядки в умерени количества.

Ако не можете да живеете без сладкиши, купете тъмен шоколад (горчив брут) и си позволете 1-2 кубчета сутрин.

Най-лесният начин да отслабнете е през лятото, когато евтините и ароматни зеленчуци са в изобилие и на изгодни цени.

И още нещо: посещавайте хранителни магазини само на пълен стомах. Така че се предпазвате от спонтанни покупки (излишни продукти, които по-късно се изяждат „чрез не искам“, за да не се развалят).

Прогнозна дневна загуба на калории

За активен живот възрастният трябва да яде 1800 ккал на ден. Ако в тялото ще влязат повече - гънките отстрани ще отидат. Ако правите по-малко (и дори спортът ще бъде добавен), ще отслабнете.

Диетолозите са сигурни:ще изгорите един килограм телесни мазнини, ако загубите 700 kcal на ден(без промяна на физическата активност).

Подредете „отчитане“ за вашата диета. Запишете какво сте яли днес, вчера, преди ден и каква калория сте получили. Сега решете сами кои порции ястия трябва да се намалят, кои закуски трябва да се изхвърлят, кои храни да се заменят с нискокалорични. Вземете месечен план за отслабване.

Но: дневната дажба "по-бедна" 1200 ккал се счита за опасна!

"ежедневно рутинно"

  1. Основното хранене (закуска, обяд, вечеря) трябва да се извършва по едно и също време.
  2. Упражнявайте се редовно. Ако нямате време да спортувате всеки ден, изберете 3-4 дни в седмицата и не пропускайте „физическото възпитание“.
  3. Режимът трябва да се спазва независимо от всичко. Не го нарушавайте, дори ако имате бързане по време на работа или приятели ви канят в ресторант за богата празнична трапеза.

Не забравяйте: това е временно, трябва да издържите само един месец! Въпреки че . . . много от 30 дни свикват с този режим и го превръщат в своя рутина (наслаждавайки се на собственото си тяло).

Движението е не само живот, но и хармония

Дори и да изберете строга диета, това няма да ви помогне бързо да отслабнете. Освен това движението помага за поддържане на мускулите в добра форма и ускорява метаболизма.

Ако не можете да тренирате във фитнес клуба:

  • превърнете го в навиккратки гимнастически загрявки(ставайте от бюрото си всеки час и клякайте, правете пасове с ръце, като си спомняте какво сте преподавали в училище);
  • любоввечерни разходкина чист въздух (добрият сън ще бъде приятен бонус);
  • заменете кратките пътувания (1-2 спирки на обществения транспорт) с пешеходни „тирета“;
  • честочистив къщата (почистването е упражнение за мускулите на раменете и ръцете).

Коригирайте "старта", но не водете записи

В началото на отслабването измерете собствените си параметри с измервателна лента, запишете собственото си тегло. Можете да запазите "контролните" дрехи (да речем, оставете панталоните, които са точно до вас - те ще кажат на вас и семейството ви в края на месеца дали параметрите ви са се променили). Можете да направите снимка.

И след това . . . Забравете, че отслабвате.Няма нужда да се претегляте на всеки 3 часа и да спите в прегръдка с измервателна лента.Подарете си начин на мислене: Започнах здравословен начин на живот, благодарение на който ще стана по-тънък. И не нарушавайте режима и храната.

Можете да се претеглите отново и да измерите собствената си талия само в края на месеца.

Редовни спортни упражнения за един месец

Спортът е неразделна част от загубата на тегло. Не е необходимо да харчите пари за абонамент за фитнес клуб и спортно облекло - можете да тренирате у дома и по пижама. Основното еда го правите редовно и усърдно, да изпълнявате всеки подход ясно, спазвайки правилата, разработени от обучителите:

  • трябва да започне с леко загряване, което загрява мускулите (благодарение на това тялото ще се уморява по-малко);
  • не тренирайте с пълен стомах - и не бива да седнете на масата веднага след час (въздържайте се от храна за около час преди и час след тренировка);
  • пиенето на чиста вода по време на класове е както възможно, така и необходимо;
  • продължителност на основното обучение: 2-3 сета за всяко упражнение (10 до 20 повторения на сет), интервалът между упражненията е максимум 2 минути;
  • Когато тялото свикне с базовия товар, броят на повторенията и подходите трябва да се увеличи.

Как може да изглежда загрявката: махане на ръце, бягане на място, клякане. Можете да си спомните нещо от училищните упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение поне 10 пъти.

Важно: Ако тялото ви не е пригодено за тренировка и страдате от болезненост, не тренирайте всеки ден, а през ден, позволявайки на мускулите да си починат.

Упражненията, описани по-долу, са подходящи не само за жени, но и за мъже.

Осъществяване на плосък корем

4 вида упражнения са подходящи за изпомпване на пресата. Не е нужно да избирате само един, направете ги всички.

  1. Повдигане на тялото. Легнете по гръб с ръце, кръстосани на гърдите. Свийте крака в коленете (опция за "професионалиста" - повдигане, огъване в коленете, така че да са успоредни на пода). Повдигнете главата и раменете възможно най-високо (дръжте брадичката си до гърдите).
  2. Странична лента. Легнете на една страна с лакът. Повдигнете изправеното тяло, като държите само с лакът и крака. След като стоите така 30 секунди, сменете страните.
  3. Усукване(тази опция е противопоказана при диастаза). Лежейки по гръб и сгъвайки колене, държейки ръце зад главата, повдигнете тялото и го завъртете надясно и наляво. Изпънете лакътя към коляното. В края на всяко движение не спускайте гърба си на пода.
  4. Лодка: Легнете по корем, ръце по тялото. Повдигнете правите крака, раменете от пода. Легнете така. Ръцете могат да бъдат изпънати напред.

Разработване на ханша и дупето

Такива упражнения ще ви помогнат да премахнете корема и лугата и да прогоните целулита. Хубав бонус: след месец тренировка краката ви ще станат по-леки, задухът ще изчезне при изкачване по стълби.

  1. Глутен мост. Легнете по гръб (краката са свити, стоят на пода), подпрете ръце на пода, повдигнете бедрата нагоре, стискайки задните части. Дръжте гърба си изправен.
  2. Махане назад с тазобедрената става. Поставете коленете и лактите на пода (изправен гръб). Изправете единия крак, вземете го назад и нагоре, доколкото е възможно. Задръжте крака си така, върнете го на място. Сменете крака си.
  3. Хип трансфер. Легнете настрани, отпуснете се на пода с дясната и свития ляв крак, протегнете десния си крак и го повдигнете успоредно на пода, но леко нагоре. Спуснете крака си.
  4. Правилни клекове. Ще бъдете изненадани, но също така трябва да знаете как да клякате.

Затягане на ръката

Такива упражнения не само оформят ръцете, предпазвайки бицепсите от грозно увисване, но също така помагат за отпускане на гърба на тези, които обичат заседналия начин на живот.

  1. Лицеви опори в коленете. Направете акцент легнал, облегнат на колене. Ръцете почиват на пода, малко по-широк от раменете, под горната част на гърдите. Повдигнете единия крак нагоре, докато отблъсквате с ръце. В този случай трябва да са напрегнати както коремните мускули, така и седалището. Ако е трудно да поддържате теглото си само с ръце, можете да си помогнете с коляното.
  2. Скален катерач. Застанете в дъската с прави ръце (гръб - една плътна линия без извивки). Свийте единия крак, издърпайте го към гърдите си. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете с другия крак.
  3. Странично повдигане на гира. Разтворете ръце в страни, свити в лактите на 90 градуса. Изпънете двата лакътя, повдигнете ръцете си нагоре, така че фиксираните в дланите ви дъмбели да се срещнат над главата ви. Върнете ръцете си в първоначалното им положение. Между другото: Начинаещите могат да правят това упражнение без гири.

Разтягане: Мускулна еластичност, минимизиране на утрешната болезненост

Разгряване - Започнете да си почивате след всяка тренировка. Такива упражнения разтягат и преоформят мускулите, поради което от тях се отстранява млечната киселина, която се натрупва по време на тренировка.

Хранене за 30 дни

Не си падайте по глупави съвети, които ви изкушават да гладувате. Въпреки че, изглежда, всичко е логично: ако човек не яде, той ще бъде принуден да губи телесни мазнини. Но - засега, засега! Когато „гладната стачка“ приключи, организмът, уплашен от такава метаморфоза, ще се втурне да съхранява в мазнини всяко парче, което идва с храна, страхувайки се, че скоро ще настъпят тежки времена отново.

Настоявайте за реалистични хранителни съвети:

  • трябва да ядетечастично(на малки, но чести порции);
  • за тридесетдневен период, не се увличайте с монодиети - по-добре е да изградите балансирано меню, което да включва всички основни групи храни;
  • трябва да се храните добре (не - бърза храна, съдържаща излишни мазнини, да - пресни, току-що сготвени ястия);
  • трябва да се дъвче бавно и дълго време, без да се разсейва от четене или гледане на филм;
  • вместо да се захванете със стреса, влезте в поредния „антинервен“, но не висококалоричен навик (клекове, почистване, чат с приятел, разходка).

Диетолозите също съветватда намалят количеството сол в диетата. Солта задържа вода в тялото (и много токсини), понякога върху „съвестта“ на този минерал - и подуване, което означава допълнителни числа на кантара. Ако изобщо не можете да солите супи и месо, поне не купувайте осолена херинга, консервирани зеленчуци, закупени зеленчукови сокове и чипс (това е рекордът за съдържание на сол).

И последното нещо: алкохолът стимулира апетита, така че трябва да се откажете от него (или да сведете до минимум комуникацията със „зелената змия“).

Опции за закуска

  1. Нискомаслена извара, подсладена с парченца банан или сушени плодове (можете да ядете малко количество от тези богати на въглехидрати храни сутрин).
  2. Нискомаслено извара с билки и дайкон (или магданоз и домат).
  3. Порция варена "суха" елда, варено пилешко филе (или бедро без кожа), лист прясна маруля или куп рукола.
  4. Елда каша на вода, подправена с лъжица жив зехтин.
  5. Овесени ядки с лъжица стафиди (не забравяйте: белите стафиди се считат за по-нискокалорични от черните).
  6. Млечни овесени ядки с пресни плодове (да речем праскова).
  7. Бъркани яйца без мазнини + пресен домат + резен черен хляб и чиния фитнес сирене.
  8. Филийка зърнен хляб с шунка и домат (може да се приготви в електрическата скара) + зеленчукова салата, облечена със зехтин.

Основният принцип на здравословната закуска:въглехидрати. Те ще заситят тялото за дълго време, така че стомахът да не ви притеснява с чувство на глад по време на работа.

Тези хранителни вещества се намират в зърнени култури, плодове, сушени плодове. Не се страхувайте от съдържанието на калории в такива храни - до вечерта тялото ще изразходва тези калории за енергия (най-важното е порцията да не е твърде голяма).

Първа закуска

  1. Твърдо сварено яйце + чаша зеленчуков сок (прясно, тъй като в яйцето има прекалено много сол).
  2. Моцарела + домат + босилек (за предпочитане пресен, не изсушен).
  3. Диетичен хляб с намазка с нискомаслено извара (сиренето може да се смесва с билки, чесън).
  4. Сирене + 2-3 бисквити.
  5. Крекери + пресни плодове.
  6. Зърнен блок.
  7. Прясна ябълка (за отслабване е по-добре да си купите зелени) + чаша кефир с ниско съдържание на мазнини.
  8. Нискомаслено извара + горски плодове (замразени, но по-добре пресни).

Не бива да пропускате закуски - такива ястия помагат да се убие лекото чувство на глад, което се появява сутрин. Дори ако сте избрали опцията, която можете да поглъщате в движение, спрете и дъвчете бавно порцията си.

Опции за обяд

  1. Телешки или пилешки дроб, задушен с лук + порция елда (без масло) + пресен зеленчук.
  2. Постна риба + сух ориз + зелена салата, полята с лимонов сок.
  3. Пост супа + черен хляб + салата от пресни зеленчуци.
  4. Варено телешко със зеленчукова яхния (за да спестите време, месото може да бъде задушено със зеленчуци).
  5. Пиле на пара (без кожа) + пресни домати със сирене фета.
  6. Пуешки гърди + варено просо + лека салата.
  7. Постна морска риба, запечена с броколи. Ястието може да бъде допълнено с 1-3 листа прясна салата.
  8. Зеленчукова пилешка супа + зеленчукова салата, облечена със зехтин.

месотрябва да се сервира за обяд. Този продукт отнема много време за смилане, така че може да ви гарантира пълнота до вечерта. Но избирайте изключително нискомаслени сортове. Ако пилето и говеждото са скучни, купете заек, яре, речна риба или постна морска риба.

Втора закуска (следобедна закуска)

  1. Чаша неподсладено натурално кисело мляко.
  2. Филия черен хляб + чаша кефир.
  3. Твърдо сварено яйце (1 пиле или 2-3 пъдпъдъци) + пресен домат.
  4. Нискомаслено извара, покрито с чаена лъжичка мед.
  5. Чаша неподсладено кисело мляко + 2-3 диетични хлебни питки.
  6. Чаша горещ зелен чай + бисквитки с овесени ядки.
  7. Пресни плодове (круша, ябълка, праскова, слива).
  8. Черен хляб + нискомаслено сирене (същата фитнес или гаудета, извара, тофу).

Важно: Втората закуска не трябва да разбива стомаха. Вземете чаша не за 250, а за 200 мл.

Колкото и да искате да отслабнете,киселото мляко трябва да се купува не с нула, а с ниско съдържание на мазнини(1% или дори 2, 5%). Диетолозите уверяват, че количеството калций, което тялото усвоява от този млечен продукт, зависи от наличието на мазнини. Но трябва да се храните по този начин цял месец!

Опции за вечеря

  1. Порция задушено телешко месо + салата от всякакъв вид зеле.
  2. Рибна яхния + зелена салата с лимонов сок.
  3. Гювеч с месо (говеждо месо или парчета, зеленчуци, сирене).
  4. Протеинов омлет с нискомаслена заквасена сметана или мляко + пресен домат и зелен лук (домат и пера могат да се сервират като гарнитура или да се добавят към омлет).
  5. Сьомга на пара + варен ориз + пресни зеленчуци.
  6. Хек на скара или друго филе за отслабване (без масло) + зелена салата със соев сос.
  7. Рибно филе, задушено със зеленчуци + леко кисело мляко.
  8. Чушки, пълнени с телешко и кафяв ориз + пресни чери домати с меко сирене и билки.

Вечерята трябва да е лека (така че пълният стомах да не пречи на съня). Не бива да се отказвате.Но последното хранене трябва да бъде завършено 3-4 часа преди лягане.

Ако седите твърде дълго и разбирате, че не можете да спите поради глад, пийте кефир. Гладът обаче ще помогне за измама и чаша вода.