Меню на правилното хранене за отслабване всеки ден с рецепти

Момичето избира между ябълка и торти на шведска маса

Основният въпрос, който интересува много жени, какво е правилното хранене? Ако се говори на прост език — това е балансирана храна, която помага на тялото да функционира качествено.

Правилната храна — това са храни, които включват в себе си всички необходими витамини и микроелементи. Те помагат на организма да компенсира енергията, поддържане на здравето и спомагат за намаляване на теглото.

Основите на правилното хранене за отслабване

Има много диетични менюта за отслабване, които са изградени на правилното хранене.

Процесът на отслабване в домашни условия е стресиращо период. Затова тялото трябва да компенсира всички полезни вещества, която се губи заедно с килограма. А преди да се промени диета е важно да се изчисли индекса на телесната маса.

Не ограничавайте само с един вид диета. Правилното хранене включва в себе си голямо разнообразие от полезни рецепти и продукти за отслабване.

Основите на правилното хранене за отслабване в домашни условия:

  • Разнообразие от диетата. Можете да вземете продукти по ваш вкус и да обогатява от тях меню;
  • Недопустимост на глад и преяждане;
  • Свежестта на продуктите си. Пресни плодове и зеленчуци съдържат в себе си много фибри. Те допринасят за подобряване на обмяната на веществата и да съдържа необходимото количество витамини;
  • Сочетаемость храна. Някои продукти не се консумират в един прием на храна. Те могат да окажат неблагоприятно влияние върху организма в цялост;
  • Изчисляване на калории — това е най-важният фактор в процеса на отслабване. Трябва да изберете дневната норма и да я следва.
  • Употребата на необходимото количество течности. Вода — основния продукт на правилното хранене. Колкото повече вода пие за един ден, толкова по-добре.

Откъде да започнете?

Да направи някои промени в обичайния начин на живот на жената — не е лесна задача. Още повече, ако това се отнася до храната.

В съвременния свят е широко развит култ хранене. За да започнете да отслабване на правилното хранене, е важно да не се поддадат на изкушението. Една жена трябва да се консумират здравословна и полезна храна.

  1. Първото нещо, което трябва да направите при намаляване на теглото — да направи менюто на ден/седмица/месец.
  2. На следващо място, съставяне на дневния график хранения. Най-добре се разделете го на 5 техники.
  3. Важно нарисува меню за всеки ден, по часове.
  4. За да отидете на правилното хранене за отслабване в домашни условия, е важно да става постепенно. Трябва плавно да се почисти от обичайното меню, храна, която съдържа прости въглехидрати. Това е сладка, сладкиши, пържени, пушени и др вредни храни.

Правилния преход на правилното хранене

Знаят как да преминат на подходяща диета за отслабване в домашни условия, вие можете да подобрите здравето и да се отървете от излишните килограми.

За да се предпазите от падания, жената трябва да се изключи рязко преминаване към нов режим на хранене. Трябва постепенно премахване на вредните продукти, заменяйки ги с полезни.

Важно е да не позволят гладуване при намаляване на теглото. Тялото винаги трябва да се хранят, иначе преяждане не може да избегне.

Каква трябва да бъде диетата?

Диета правилното хранене за отслабване всеки ден трябва да съдържа в себе си пълен набор от протеини, мазнини и въглехидрати. Те ще бъдат добре усвоени в организма и обогатява го с витамини и полезни вещества.

Как правилно да състави диета за отслабване? — Правилната диета трябва да включва в себе си 5 хранения, например:

  1. Закуска. Овесени ядки или елда на вода, без захар и сол. Можете да добавите плодове, горски плодове или ядки;
  2. Закуска — кисело мляко и плод или зеленчук;
  3. Обяд — лека супа или второ — зеленчуци с постно месо;
  4. Закуска — само зеленчуци или неподсладено кисело мляко;
  5. Вечеря — повече фибри — зеленчуци и риба; може да се парче от пилето.

Такова рационално хранене и балансирано меню ще запълни на организма всички необходими вещества и да започне да допринесат за намаляване на теглото.

Не забравяйте за водата по време на отслабване. Трябва да се консумират по 2 литра чиста вода на ден.

Списък на продуктите

Списък на продуктите за правилното хранене и отслабване трябва да бъде обогатен с необходим запас от полезни вещества.

Храната трябва да съдържа в себе си бавни въглехидрати, протеини и мастни киселини.

Към храни, които съдържат "бавни" мазнини, включват:

  • зехтин, царевично и слънчогледово масло;
  • сорта ядки (тиквени семки и други);
  • авокадо;
  • тъмен шоколад с максимално съдържание на какао.

Голямо количество протеин се съдържа в:

  • нискомаслено сирене месо;
  • яйца без жълтък;
  • риба и морски дарове;
  • сирене продукти, до 30% мазнини;
  • производството на млечни продукти с минимално съдържание на мазнини.

Брой на бавни въглехидрати, които не се отразяват на теглото, може да се намери в:

  • зърнени храни (гречке, ориза, овесената каша и пшене);
  • тестени продукти от твърди сортове;
  • хляб въз основа на трици, без мая;
  • печени картофи без масло и сол.

Списък с полезни храни е много разнообразен. Това позволява значително да обогати менюто и да го направи не само полезен, но и вкусен.

Съвети за жени след 30

Правилното хранене за отслабване в домашни условия за жените на 30 трябва да включва продукти, богати на калций. Точно след 30 години, се случва значително намаляване на веществото в организма.

Правилното хранене в домашни условия предполага изключване от диетата жените на алкохол и кафе напитки.

При намаляване на теглото употребата на консервирани храни, пушените храни и храни с високо съдържание на холестерол е забранено.

В менюто за отслабване трябва да се включат колкото се може повече зеленчуци и плодове, за подновяване на обмяната на веществата и стабилизиране на витаминен баланс в организма.

Правилното хранене за отслабване в домашни условия, за жените над 40 , зависи от индивидуалните характеристики.

В тази възраст се дължи на хормонални промени се забавя обмяната на веществата. Пълен преход на правилното хранене подобрява здравето и спомага за намаляване на теглото.

Храната трябва да съдържа ниско количество Калории, но при това да бъдат максимално полезна.

В менюто за намаляване на теглото трябва да включва продукти, ускоряване на метаболизма и подобряване на храносмилането:

  • мляко и млечни продукти;
  • ниско съдържание на мазнини разновидности на месо/риба;
  • зърнени храни;
  • зеленчуци, плодове;
  • зелените;
  • морски дарове и т.н.

Меню и храна за една седмица

За да съставим меню за седмицата и за отслабване, трябва да определите своите вкусови предпочитания. Важно е да се помисли сочетаемость продукти и да ги споделите по празници. Например, един ден — пиле, второ — риба.

Изчислява се на дневна дневната норма необходими вещества и Калории. Количество белтъчини, мазнини и въглехидрати на всеки ден, е:

  • 50% — въглехидрати;
  • 30% белтъци;
  • 20% — мазнини.

Перекусы трябва да бъдат леки, леко да се забавят чувството на глад по време на отслабване.

Според схемата на правилното хранене основен хранителен режим трябва да включва зеленчуци и плодове. Всички високо-калорични храни по-добре да се употребява в първата половина на деня, при това без да се надвишава дневната норма калории.

И така, менюто е за една седмица за правилно хранене при намаляване на теглото:

Пон

  1. Закуска: ориз, овесена каша с тиква;
  2. Закуска: нискомаслено творожок;
  3. Обяд: нискомаслено супа; печена сьомга със зеленчуци;
  4. Закуска: 1 голяма ябълка;
  5. Вечеря: салата от зеленчуци и варено гърдите.

W

  1. овесена каша овесена каша и парче сирене твърди сортове;
  2. сушени плодове;
  3. супа, зеленчуци, елда варени и печени немазна риба;
  4. нискомаслено кисело мляко;
  5. извара на фурна и зелен чай.

Сря

  1. извара с ниско съдържание на мазнини и 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. супа пюре, оризова каша и печена риба;
  4. 2 ябълки;
  5. варени гърди със зеленчуци;

Чет

  1. омлет със зеленчуци;
  2. шепа ядки;
  3. супа, зеленчуци, картофено пюре с котлетой на пара;
  4. кисело мляко;
  5. салата зеленчукова и 120 г риба на пара.

Петък

  1. Елда с мляко и 1 яйце;
  2. плодове;
  3. Супа, зеленчуци, каша елда, гърди варено;
  4. 1 нискомаслено кисело мляко;
  5. Салата от пресни зеленчуци, риба на пара.

Сб

  1. извара с ниско съдържание на мазнини и 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. супа от зеленчуци, зеленчуци и гърдите на пара;
  4. сушени плодове;
  5. печена риба и ориз със зеленчуци.

Нд

  1. каша овесени ядки, 2 сырника;
  2. 1 банан;
  3. супа-пюре, елда с постна риба;
  4. нискомаслено творожок;
  5. салата от пресни зеленчуци и бекон.

Размер на меню за седмицата и за отслабване, важно е да се вземат предвид физическо или умствено натоварване на тялото през деня.

Програма за месец

Програма на правилното хранене за отслабване на месец включва следното:

  • частична хранене;
  • съвместимост на продукта;
  • разпределение на белтъчини, мазнини и въглехидрати;
  • употреба на продукти с нисък Ккал;
  • преобладаването на фибри;
  • забрана на сол и захар;
  • редовната употреба на чиста вода;
  • забрана за мучное, мазно, пушено месо;

Връхната точка на тази програма за отслабване е висококалорични баланс. Важно да се запази стабилността на прием на калории в продължение на целия месец. Разход на калории трябва да бъдат повече потребление.

Най-добрите рецепти

Правилното хранене и меню за всеки ден включват в себе си рецепти за вкусни и здравословни ястия.

Проста рецепта, на базата на правилното хранене — готвене на пилешко месо и зеленчуци.

За приготвяне на печива трябва:

  • морков (1 бр. среден размер);
  • филе от пиле (200 грама);
  • карфиол и броколи (250 грама);
  • Чери домати (може и обикновени);
  • магданоз;
  • 30 г пармезана.

За соса:

  • пилешки бульон (150 мл);
  • подправки — черен пипер, индийско орехче;
  • твърдо сирене;
  • брашно;
  • мляко или нискомаслено крема;
  • 2 жълтъка.

Начин на приготвяне:

Зеле се измива и разделя на розички и се вари до омекване. Добави в зеле вода бульон, сметана, подправки и варете в продължение на 5 минути, като се разбърква непрекъснато сос. Разбийте жълтъците и добавете към соса, след това се оставя, докато се сгъсти на водна баня.

Форма за гювечи, намазана с масло и сложете варено пиле, зеле и моркови. Залейте със соса. Добавете доматите и се поръсва със сирене. Пече се 15 минути до образование, сирене кафяво.

Такава лесна и вкусна рецепта за идеално място за обяд или вечеря.

Рецепти за закуска

На всички е известно, че най-добрият период на хранене — закуска. Точно след събуждане тялото е в състояние бързо да усвои навлиза в него храна. За пълноценна работа на всички органи, важно е всяка сутрин да започне с чаша чиста вода със стайна температура.

Менюто включва богата закуска на бюфет, който е в състояние да обогатят организма с необходимата енергия.

Рецепти за закуска, полезни за здравето и отслабване, включва в себе си такива ястия:

Фриттата зеленчуци

Съставки:

  • яйца;
  • пармезан (по желание);
  • броколи;
  • черен пипер на български;
  • домати;
  • зелените;
  • праз;
  • зехтин или олио (растителен състав може да се променя).

Начин на приготвяне:

Вземете купа. Разбийте в нея 4-5 яйца. Нарежете зеленчуците със същия размер. Вземете тиган, налейте масло и се загрява. На следващо място, се изсипва в нея добре смесени яйца, попълнете растителни съставки и билки. Всичко това се поръсва по желание със сирене. Поставете в предварително загрята фурна за 8-10 минути.

Извара на фурна за отслабване

Съставки:

  • извара — 250 гр;
  • мляко — 100 мл;
  • яйца — 2 бр;
  • ванилия;
  • масло за смазване на формата).

Начин на приготвяне:

Разбийте с пасатор извара, мляко, захарта, ванилията и жълтъците. Превръщаме всичко в хомогенна маса. На следващо място, отделно разбийте 2 протеин до състояние на "airness". И всичко това добавете извара. Разбърква се. Разстила в намазана с масло форма. Печете 30-35 минути на 160-170 градуса.

Оризова каша с тиква

Съставки:

  • ориз — 200 гр;
  • вода;
  • тиква:
  • мляко.

Начин на приготвяне:

Почистете тиквата, нарежете на кубчета. Поставете в тенджера. Добавете млякото, ориза и малко захар. Сварете на каша, докато не бъде готов ориз.

По време на закуска е по-добре да се въздържат от кафе или чай, по възможност да не се измива храна.

Полезен обяд

Обяд, при правилно хранене, трябва да бъде пълноценна и полезна. За нормалната работа на храносмилателната система трябва да се консумират супи. При намаляване на теглото е важно да се изключи пържените храни. По-добре да го заври, варете, печете или да готвите на пара.

Супа-пюре от броколи и спанак

Съставки:

  • броколи — 500 гр (прясна/замразена);
  • 2 връзки спанак;
  • 2 малки глави лук;
  • зеленчуков бульон;
  • сметана ниско съдържание на мазнини — 200 гр;
  • сол, подправки.

Начин на приготвяне:

Сварете броколи (замразени — 30 мин пресни — 15 мин.). Бульон не се изсипва. Нарязани лук и ситно нарежете спанак. След като бульон варено, извадете от него броколи. Вземете миксер, сложете в него нарязания на ситно лук, спанак и варени броколи. Реже всичко с пасатор до получаване на гладка консистенция. Всичко това добавете бульон, рула, и отгоре в него сметаната и се слага на огъня.

Супата на слаб огън оставете да заври. Добавете подправки. След това варете още 5 минути и выключаем. Супата е готова!

Риба, печена в пещ

Съставки:

  • сьомга/шаран;
  • лимон;
  • магданоз;
  • 2 супени лъжици зехтин;
  • лук — 1 бр;
  • подправки.

Начин на приготвяне:

Почистете рибата. Сол и черен пипер я на вкус. Нарежете един лимон на 2 половини. С една част от избутват сок, втората — нарязани на филийки. Лимонов сок се смесват с магданоз, зехтин.

Нататък, вземаме хартия за печене и покриваме още го хартия за печене. Легна на него риба. В коремната част се поставя лимонови кръгчета (може да се стрък розмарин/мента). Всичко това поръсени с масло (с магданоз и лимонов сок). Поставете лука на кръгове. Сложете във фурната (предварително загрята до 180 градуса). Печете 30 минути.

Кюфтета на пара за отслабване

Съставки:

  • пилешко филе — 500 гр;
  • бял хляб — 2,5 филии;
  • мляко — 1/3 член;
  • лук — 1 бр;
  • 1 яйце;
  • сол, черен пипер.

Начин на приготвяне:

Взимаме хляб, накиснат в мляко. Филето нарежете в блендер (може и в месомелачка). Нарязани лук и добавете в блендер. На следващо място, разбийте яйцето, сол. Можете да добавите пресни билки и чесън. Всичко това се разбърква и правим кюфтета. На следващо място, поставяме ги в един параход в продължение на половин час.

Какво да има за вечеря?

Рецепти вечери с правилно хранене за отслабване са разнообразни. Вечерята трябва да бъде лека, с по-голямо съдържание на фибри. Бавни въглехидрати е най-добре да се изключат от менюто.

Гарнитура може да се превърне в чудесен вариант вечеря за отслабване:

  • всички видове зеле;
  • тиквички, патладжан, картофи, пипер;
  • зърнени храни;
  • твърда паста.

За зеленчукови ястия, можете да добавите животински протеин, под формата на:

  • риба;
  • крехко месо;
  • яйца;
  • извара;
  • бобови растения.

Печена сьомга

Съставки:

  • 1 пържола от сьомга;
  • сол, черен пипер, сух босилек.

Начин на приготвяне:

Пържола от сьомга сол и го слагаме в 20 училищата в хладилник. След това извадете, черен пипер, добавете босилек. На следващо място, рибата трябва да увийте във фолио, поръсва се със зехтин и се слага в предварително загрята фурна за 25 минути.

След 25 минути, ако го направиш фолио е с малък отвор и се оставя на риба за още няколко минути, може да се постигне златисто кафяво.

Ориз със зеленчуци за правилното хранене и отслабване

Съставки:

  • фигура;
  • 1 чушка;
  • зелените;
  • 1 глава лук;
  • моркови — 1 бр;
  • сол, подправки (черен пипер, куркума);
  • царевица, консервирани (или зелен грах).

Начин на приготвяне:

Сварете ориз (той трябва да бъде ронлива). На следващо място, лук, нарязани на кубчета. Слагаме го в тиган с масло и оставете да къкри за 4-5 минути. Добавя се настърган морков и нарязаните чушки. Оставете да къкри, докато омекне.

След това добавете там варен ориз, грах (царевица). Оставете да къкри 5-7 минути. Сол, черен пипер, поръсва се с куркума и измъчени още 5 минути. След този ориз е готов за консумация.

Тези рецепти за здравословно хранене не само ще допринасят за намаляване на теглото, но и подобряват храносмилането.

Правилните перекусы

Перекусы при правилното хранене е особено важно за отслабване. За да се постигне желания резултат, е важно през цялото време да е наситен, но не преяждат.

Закуска допринася за восполнению енергия и ефективна работа на мозъка, затова той трябва да бъде лек, полезен и здравословен.

За лека закуска при отслабване са подходящи:

  • пресни плодове/зеленчуци;
  • неподсладено кисело мляко или кефир;
  • нискомаслено творожок;
  • сушени плодове;
  • шепа ядки (фъстъци, кашу, лешници, и др.);
  • барове от естествени съставки (сушени плодове, лакове и др.);
  • качествен натурален шоколад и зелен чай.

Какви могат да бъдат резултатите?

Спазването на подходяща диета и активни физически натоварвания позволяват да се постигне ефективно отслабване.

Здравословно хранене при намаляване на теглото и балансирано меню, са в състояние да подмлади тялото на жената, да й е стройна и привлекателна.

Резултатите от хора, които са успели да отслабнат на правилното хранене, е просто потресаващ.

Правилното хранене е полезно за здравето на всеки човек. Тя допринася за намаляване на теглото и намаляване на мастните натрупвания. При спазване на здравословна диета теглото се стабилизира и се връща към нормалното.

14.05.2020