Стратегия за отслабване: как да отслабнат веднъж завинаги

Ето вече година, тъй като аз отново не растолстела след поредната отслабване до морето. През цялото това време аз ям любимите си храни след 18:00 часа, а понякога и след 23:00 часа, ям много. Но повече не толстею, както преди!

Моите клиенти, до които успях да се свържа, са престанали да седне на диети и скочи върху кардио тренировки за седмицата до почивката, а избрали правилната стратегия за отслабване. Те вече не се разстрои, че бавно губят тегло (по 2 кг на месец), те са щастливи, че са получили ваксината на истината от безкрайна реклама за бърз резултат за цял живот!

Ако сега се явяват на следващата диета, идете направете си сандвич по-голям и се върна, за да прочетете тази статия! Ще говорим за отслабване веднъж и за цял живот.

стратегия за отслабване

За сметка на това, което сме отслабвам

За начало нека да разберем как се случва процеса на отслабване? Така че, за да отслабнете, ние трябва да създадете калориен дефицит. Това има нужда да се харчат повече калории, отколкото получава. Да формира дефицит на калории, е възможно по два начина: на хранене и тренировките. Има още 3-та, който допълва храна и фитнес и не е отделен вариант за отслабване: дейност извън тренировки (любимите си 10 000 стъпки).

Възможности дефицит

Това означава, че можете да отрежете храна до необходимия дефицит и започват да губят тегло, при това без да ходят в зала. Или да има шоколада и работа в залата са повече, отколкото е ял. И в това и в другия случай вие ще отслабнете.

А какво точно имате похудеет, талията или бедрата, не е известно. Резултатът не е предвидим. И В двата случая. А какво да правя след отслабване, за да се запази резултатът? За това, за съжаление, не се пише в препоръките на нито една диета.

Недостигът на калории

Да започнем с храната. Всяка диета от Интернет — това е огромен дефицит на калории, съкращения на хранене с вашите, например, обичайно 2300 — 2500 до 1000 ккал на ден. Сама по себе си храната в тях малко важно. Смисълът на всяка диета — създаване на максимален дефицит. Съответно, колкото по-голям дефицит, толкова по-бързо процеса на отслабване.

Но голям дефицит — това е преди всичко нарушение на хормоналния фон и голям риск от падания.

В дългосрочна стратегия за отслабване, калории дефицит трябва да бъде малък — 200, максимум 400 ккал на ден. Никога не потапяйте дневната норма калории до стойността на най-малко 1500! Това е най-нисък праг на здравословна норма за жените на възраст над 16 години.

При малък недостиг на калории и правилната работа в залата започват да губят тегло е за сметка на подкожната мастна тъкан. Оптималната формула за отслабване — това е 3 седмици дефицит, след това 3 седмици задържане. Това са първите 3 седмици се храните на 200 — 400 калории по-малко на своята дневна доза, след това 3 седмици яде дневната норма. Но не превышаете си! Това е важно. Скинули няколко кг. След това нов кръг: недостигът на — задържане. И така, докато не получите желаните цифри. Не препоръчвам да седне на дефицит без задържане, тъй като ще сривове, които де-мотивират вас се справят с това важно нещо, което точно се на живота си на 180 градуса.

Как да изчислите своята норма?

У всеки тя е индивидуална. И когато става въпрос за недостиг на 200 ккал — тук е важно да не се бърка с норма. В този смисъл при специалисти по хранене има формула на базата на измерване. Но ако няма възможност да се подложи на това изпитване, е по-лесно само да се вслушат в своя организъм чрез наблюдения. Опитайте се няколко дни да се хранят 3 пъти дневно на чиста храна (зърнени храни, месо, риба, яйца, зеленчуци и 20 г краве и растително масло на половина) и да гледате промени в теглото, а също така помислете за количеството на храната. Много сложно с този продукт кошница преяждат, ако не добавяте захар и вкусен сос, или да започне всичко се запържва. Твърди дневната норма калории в продължение на 1-2 седмици и след като са гледали на теглото, което едва ли ще се промени към по-лошо, вие изчислете точното количество. Тези данни ще бъдат точно на организма, което е много важно.

След това от тази норма ще отнемат 200 — 400 ккал за създаване на дефицит. Когато от 200 — по-добре от 300 или 400!

правилното отслабване

Че този има ли?

Целият информационен хаос по отношение на това, за такъв да ядете, за да отслабнете, не е нищо друго, освен като информация за хората, които имат много свободно време, да тича по магазините и да търсят себе си на обяд семена от чиа. Ние обикновените хора, които работят по 8 и повече часа, отглеждат деца, занимават се с други важни въпроси, просто няма време и възможности да водят такъв начин на живот. Носят със себе си на работа контейнер с храна — това е готино, да поръчат готова храна с нормално количество калории, протеини, мазнини и въглехидрати е много удобно. Но най-важното е въпрос отслабване — това е нещо, за тези контейнери не ви е омръзнало след няколко седмици и не се хвърлят било важно начинание. Ако сте свикнали да разговаряте с колеги в обедната почивка в любимата си трапезария, не се лишавате от това удоволствие! Сега навсякъде може да се намери всичко. Най — важното- да умее да изберете! Не забравяйте, че най-важният принцип за ефективно отслабване — трябва да се чувстваш удобно. Вие не трябва да се чувства аутсайдер, давясь леща в кухнята, когато нещата не вървят сплотено компания на обяд.

Протеини, мазнини, въглехидрати

Формула от протеини, мазнини и въглехидрати, също и всеки си има собствена. Някой комфортно възприема като понижаване на мазнини и увеличаване на протеин в храната и започва да отслабнете. Аз съм таяла в очите, когато се е увеличил на въглехидрати в диетата си! Да-Да, всеки ден тестени и зърнени култури, при минус 16 кг чиста мазнина! Този въпрос е индивидуален, вие няма да намерите една единна формула в таблицата, е необходимо да експериментирате с менюто, докато не вземете само един идеалната формула. Във всеки случай може да отслабнете с дефицит на калории, но да стартирате необходими процеси ще помогне на балансиран режим на хранене. Друг път ограничаването на въглехидрати към протеини нарушава апетита и диво искате шоколад. Основният принцип, който трябва да се помни: всяка вашия прием на храна трябва да бъде и на белтъчини, и мазнини, и въглехидрати. А целта трябва да бъде във формирането на правилни хранителни навици.

Те Сами по себе си хранителни елементи са много важни за възстановяване на хормоналния фон. За човек с хормонални нарушения е необходима помощ от специалист по хранене. Ако сте относително здрави хора, то ще бъде в състояние да балансират диетата. Не усложняйте себе си този процес, а след това спрете, така и не са постигнати резултати! Фактът, че ще помисли известно време, калории, вече е много емоционално сложен. Започнете с прости, ако няма възможност да състави меню със специалист. Поддържайте баланс на въглехидрати на ниво 70% сложни и 30% бързо. Протеин от 1-1,5 г на килограм от вашето тегло (варира в зависимост от обема на вашите тренировки) и мазнини минимално количество. Но не злоупотребявайте с обезжиренными продукти, мазнини ви също задължително трябва! 5% извара чудесно за омазняване.

Съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати, сменяйте по различни формули и внимавайте за себе си, когато сте по-добре смени дефицит от 200 ккал и когато губите тегло.

Още един въпрос по отношение на храненето

Възможно ли е да има след шест? Няма значение по кое време на деня ще приемате храна. Препоръка е да не се яде след 6 свързано с факта, че в този случай сте пропуснали един прием на храна, която автоматично разфасовки гърба на диетата си на 25 -30%, като по този начин се формира от дефицит на калории, — и вие започнете да отслабнете. Ако вече формира дефицит, може да има в удобно за вас време.

Не се препоръчва да се яде два часа преди лягане, тъй като това оказва неблагоприятно влияние върху процеса на възстановяване. Ами и като цяло на обменните процеси след 16:00 часа човек се забавят, оттук поддръжка на мнение, че не може да има след шест. Но се забавя — това не означава, че те спрат, просто работа върви по-бавно. Това е средната температура в болницата, защото, ако вашата основна дейност и тренировки падат на втората половина на деня, обмяната на веществата със сигурност работи по‑различно. Успях за 5 месеца да се хвърлят 16 кг, храня всяка вечер в 22:00 — 23:00 часа, въпреки обмяната на веществата!

Избираме тренировка

И така, след като сте настроили храна, струва си да се справят с тренировките: коя програма да избера, каква тежест, какви упражнения и като цяло вид фитнес. Вариантите са много, може да започне от интереси. Но сигурно ще ви е интересно, защо толкова много хора ходят в залата в продължение на години и все още са далеч от идеала или защо на марафонских състезание толкова много затлъстели хора.

Изборът на вида спорт и дейност трябва да бъде свързана с вашите цели. Ако става дума за създаване на красиво тяло и отслабване за цял живот, активността трябва да бъде 70-80% е свързана с тренировки, насочени към растежа на мускулната маса.

сън за отслабване

Сила срещу кардио

Защо все пак приоритет се дава на силово упражнения? И тъй като само с тях можем да расте на мускулна маса, което е толкова необходимо за красиво тяло. Кардио, напротив, изгаря заедно с мазнина и мускули. И те имат много противопоказания и отрицателни въздействия върху процеса на отслабване. От кардио са много желателно да се яде, което води до отчети, както в областта на храненето и доставя страховито дискомфорт, ако ние сме в дефицит. Също кардио води до рязък скок на кортизола, което се отразява негативно върху процеса на отслабване.

Но хората са свикнали да сравняват в челото разход на калории от кардио и силовом режим, не взе под внимание същността на това, че имаме нужда от тренировки. Въпреки, че е разход на калории по време на кардиотренировки може би два пъти повече, в силовом режим е по-дълго, калории се изразходват в рамките на деня след тренировка с тежести. И най-важното — кардио няма нищо общо с растежа на мускулна маса, от която имаме нужда.

Защо ви е нужен треньор

Когато чуете фрази като "5 най-добрите упражнения за бедрата" или "Тренировка на цялото тяло" и т.н. — това е само абстракция и алегория, които помагат да се опише един от инструментите на една от тренировка. А за създаване на красиво тяло в продължение на много години, става преди всичко трябва да отиде на тренировъчната програма. В нея се включват и силова тренировка, и прогресирането на тежести, и различни упражнения за една и съща мускулна група под различен наклон, и различна натоварване на различни мускулни групи във връзка с особеностите на фигурата, и развитието на различни функционални умения. За това препоръчвам да намерите професионален треньор, който е дълбоко потопен в темата, има опит с подобни цели, и ще ви помогне да избегнете наранявания от самостоятелни занимания с неправилна техника. Ами и ако вашият треньор ще бъде харизматичен специалист, който ще може не само умело да работи с тялото си, но и да даде необходимата психологическа подкрепа и мотивация, това е 90% от успеха е в процес на преображение.

Моля, обърнете внимание, че когато професионален спортист се подготвя за провеждане на конкурс, той трябва да има треньор, дори ако този спортист и самият спокойно може да се готви на други хора за провеждане на конкурс. Това е така, защото самото себе си много трудно се тренира дори за професионалисти. Ние приемаме себе си и не дорабатываем необходими няколко повторения, които ще дългоочакваното ефект. Е, ако вие нямате отношения към спорта, след това направете си програма и постави техника е много трудно, че се оказват примери на много хора, редовно влизам в залата себе си и така и не са постигнати някои дори средните резултати за създаване на желаната фигура.

Важни моменти, които често пренебрегват

Това е сън. За това много е писано и казано. Аз само ще кажа: ако не спите добре, ефекта от вашите усилия в тренировки, намалява почти два пъти и е задължително последвано от сривове в храненето. Нашите мускулни влакна се възстановяват в съня си, а ако времето за сън е било малко, след това мускулите не са се възстановили, а следователно и не са се увеличили. А ние с вас се разбра, че наличието на мускули в тялото — гаранция за красива фигура.

Темпото за отслабване

Оптимално отслабване — това 1,5−3 кг на месец. Това, разбира се, за чиста мазнина. Трябва да се разбере, че губи 2 кг на месец — това е много добре, въпреки че на приятелката на Nina е загубила 7 кг за един месец — и това е лош резултат. Тук повече означава по-лошо! Защо аз акцентирую на това внимание? Защото вие трябва да имате адекватно възприятие на този процес. Една наша клиентка, след като месец на интензивни тренировки и нормализиране на захранването не пожела да разшири програмата за отслабване, и аз я попитах: "какво става?" Тя отговорила: "е загубил само 5 кг от вашите тренировки, толкова малко..." само! Вие само си представете, че жената скинула за месец 5 кг, а ако за една година, а след това ще бъде 60 кг! Малко?

Моля ви, бъдете разумни и мислете за дългосрочен резултат! Вземете за създаване на идеална фигура две години и за този срок ще бъде в състояние да сногсшибательных резултати. Се намали с 2-3 размера на дрехите, които можете и за първите шест месеца, а тук е останало време да си отиде на създаване на пропорциите и облекчение.

тренировка за отслабване

А хормони?

Ако ви е известно за хормонални проблеми, а след това отиди на специалист по хранене, който да възстанови хормоналния фон. И, като следствие, страничен ефект ще се превърне отслабване. След това ще можете сами да балансира храненето.

А ако трябва да отслабнете бързо за да отида на море?

За да се разбере, ще може да прави това, или не, ето ви таблицата на визуализация на две стратегии. Сравнете и преценете дали си струва това пътуване още един хормонален скок, за тялото ви и връщане след това още двойки излишни килограма.

Ако все пак си струва, а след това един съвет от среден: голям дефицит и много тренировки. Най-добре е от много помагат кардиотренировки. Чудесен и най-ефективни резултати дават тренировка по системата HIIT, а също EMS-тренировка с програмата по същата высокоинтенсивной техника.